Giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein?

Nếu bạn là một người ăn kiêng điển hình, chắc chắn bạn đã tự hỏi, “tôi nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?” Bạn phải xác định được mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Tổng quát

Câu trả lời có thể khác nhau bởi vì thực tế rằng protein đang được thêm vào nhiều loại thực phẩm ăn kiêng yêu thích của bạn. Bạn có thể cho rằng ăn nhiều protein sẽ tốt hơn. Nhưng không nhất thiết phải như vậy. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để giảm cân và xác định bao nhiêu protein mỗi ngày là tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Ăn protein để giảm cân

Trước khi bạn mua thực phẩm bổ sung protein và thanh năng lượng phù hợp với chế độ ăn uống, hãy đảm bảo rằng bạn biết lượng protein được khuyến nghị hàng ngày của mình

Các hướng dẫn về dinh dưỡng học cho rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 10-35 % calo của họ từ protein.

Xem thêm : Giảm cân cấp tốc trong 7 ngày nhờ ăn kiêng.

Có phải ăn nhiều protein hơn là tốt hơn không?

Ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng nào cũng không phải là điều tốt, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Nhiều người tin rằng khi những người ăn kiêng tiêu thụ nhiều thực phẩm có protein, họ sẽ thấy kết quả giảm cân tốt hơn. Ba nghiên cứu độc lập đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ 25% đến 30% lượng calo từ protein nạc sẽ giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn và tăng đáng kể số lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Ăn Protein càng nhiều, giảm cân càng hiệu quả

Trong một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân và béo phì, các nhà nghiên cứu đã đánh giá 3 nhóm người:  người ăn kiêng tiêu thụ nhiều protein (30%), người có chế độ ăn nhiều sữa đến chế độ ăn ít protein hơn (15%), người có chế độ ăn ít sữa hơn. Nhóm ăn nhiều protein giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn và tăng khối lượng cơ nạc hơn so với nhóm phụ nữ ăn chế độ ăn ít protein. Nhóm ăn ít protein giảm cân, nhưng họ cũng mất nhiều cơ nạc hơn.

Các tác giả nghiên cứu cho rằng việc mất cơ nạc này có thể góp phần vào việc tăng cân lâu dài và cao trào giảm cân gây thất vọng cho rất nhiều người ăn kiêng.

Khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi.

Khi nhóm ăn ít protein bị mất khối lượng cơ nạc, họ có thể mất khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Mặt khác, cơ thể của nhóm ăn nhiều protein được cải thiện nhiều hơn, và có thể giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn.

Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, bất kể chúng là loại calo nào, bạn sẽ tăng cân. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng tăng cân từ protein nạc tốt hơn tăng cân từ chất béo và carbohydrate, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì ăn đúng số lượng calo vẫn là chìa khóa thành công.

Protein để tập thể thao

Nếu bạn tập thể dục như một phần của kế hoạch giảm cân, bạn có thể sẽ cần ăn nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu protein của các vận động viên cao hơn so với những người ăn kiêng điển hình. Những người ăn kiêng tập thể dục vẫn có thể sử dụng khuyến nghị 10-35 % protein mỗi bữa ăn và giữ lượng protein của họ ở mức cao hơn. Hoặc bạn có thể tính toán nhu cầu protein của mình bằng công thức.

Một người ăn kiêng trung bình cần 0,4 đến 0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tương đương 0,8 đến 1,0 gam mỗi kg.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người tập thể dục nặng và vận động viên nên tiêu thụ 0,5 – 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 đến 1,7 gam mỗi kg) Một vận động viên hoặc người tập thể dục nặng thường là những người tập thể dục hơn 10-12 giờ mỗi tuần.

Xem thêm: Fitness là gì ? Tại sao bây giờ ai cũng cần tập fitness?

Bổ sung Protein

Nhiều thực phẩm bổ sung protein đắt tiền và một số có thể chứa đường và các thành phần khác mà bạn không cần. Tại sao lãng phí tiền và tiêu thụ thêm calo? Bạn có thể không cần bổ sung protein để giảm cân.

Nếu bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bạn đã đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình. Nhiều loại thực phẩm trong nhà bếp của bạn có thể tăng lượng tiêu thụ của bạn. Ví dụ, bạn có biết có bao nhiêu protein trong một quả trứng không?

 

Chỉ một quả trứng lớn cung cấp khoảng 5 gam protein. Một lòng trắng trứng có khoảng 4 gam protein. Nếu bạn kết hợp một quả trứng với một ít lòng trắng, bạn có thể tạo ra một món ăn phù hợp với chế độ ăn kiêng và tiêu thụ 15 gam protein trở lên – mà không cần bổ sung quá nhiều chất béo.

Vào bữa tối hoặc bữa trưa, bạn có thể bổ sung thêm một miếng thịt gà nạc. Lượng protein trong ức gà phụ thuộc vào lượng bạn ăn, nhưng một khẩu phần nặng 4 ounce nói chung cung cấp 26 gam protein.

Tổng kết

Có những lý do khác để bỏ qua các thực phẩm bổ sung và bỏ qua cả hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm giàu protein cũng có nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Thịt nạc,sản phẩm bơ sữa và hải sản còn có chứa sắt, canxi, niacin và thiamin.