Cách tính TDEE và ý nghĩa của chỉ số này trong tập luyện

Trong tập luyện thể thao, có nhiều chỉ số giúp phản ánh và kiểm soát việc tăng, giảm cân nặng, cũng như giữ gìn vóc dáng. Trong đó TDEE là một trong những chỉ số tham khảo cơ bản mà gymer nào cũng cần biết. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Spartan tìm hiểu kỹ hơn về cách tính TDEE, cùng với ý nghĩa và áp dụng chỉ số này trong việc tập luyện nhé.

cach-tinh-TDE

TDEE là chỉ số thể hiện tổng số calo mỗi người sử dụng trong ngày

Tìm hiểu về chỉ số TDEE

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về cách tính TDEE và các ứng dụng của nó, hãy cùng làm rõ khái niệm của chỉ số này. TDEE, hay còn có cách viết đầy đủ là Total Daily Energy Expenditure, là chỉ số đại diện cho tổng số năng lượng bạn sử dụng mỗi ngày, tiêu hao trong tất cả các hoạt động ăn, ngủ, nghỉ, hít thở, vận động thể chất,…

Tính TDEE là một trong những thao tác cần thiết giúp chúng ta nắm rõ lượng calo tiêu hao mỗi ngày của bản thân, từ đó tính toán và kiểm soát chế độ tăng/giảm cân hợp lý.

Những yếu tố ảnh hưởng đến cách tính TDEE

Chỉ số TDEE của mỗi người lại khác nhau, và bị chi phối bởi các yếu tố:

  • Chỉ số BMR: Đây là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể người, thể hiện mức calo (năng lượng) tối thiểu mỗi người cần có để đảm bảo duy trì bình thường các hoạt động trong ngày.
  • Tuổi tác: Càng lớn tuổi, khối lượng cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cũng như cường độ vận động của chúng ta càng giảm dần, cho nên trị số TDEE và tuổi tác luôn tỉ lệ nghịch với nhau.
  • Giới tính: Theo nhiều thống kê đã chỉ ra rằng nữ giới thường có chỉ số TDEE thấp hơn nam giới. Nguyên nhân được xác định là do cường độ vận động và khối lượng cơ bắp của nam lớn hơn nữ.
  • Cân nặng: Tương tự như trên, người gầy sẽ có khối lượng cơ bắp và nội tạng nhỏ hơn so với người nặng cân hơn. Vì vậy chỉ số TDEE của người càng nặng sẽ càng cao.

cach-tinh-TDE

Các yếu tố tuổi tác, giới tính, cân nặng đều ảnh hưởng đến cách tính TDEE

Công thức cách tính TDEE đầy đủ

Chúng ta có thể tính TDEE theo 2 cách dưới đây:

Cách 1: Cách tính TDEE theo mức vận động

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong đó: 

  • R là chỉ số calo thể hiện mức độ tập luyện, vận động cụ thể hàng ngày của cơ thể, có trị số chi tiết như sau:
  • Người ít vận động (dân văn phòng hoặc người lớn tuổi): R = 1,2.
  • Người vận động nhẹ (người duy trì thói quen tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
  • Người vận động vừa (người duy trì tập luyện hàng ngày, tần suất 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.
  • Người vận động nặng (người thường xuyên tập luyện 6 – 7 lần/tuần, di chuyển nhiều, người lao động tay chân): R = 1,725.
  • Người vận động rất nặng (vận động viên có thói quen luyện tập 2 lần/ngày, người lao động phổ thông): R = 1,9.
  • BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Trong đó: 

  • LBM = [Cân nặng x (100 – % body fat)]/100

Chỉ số body fat được đo bằng máy inbody. Lưu ý, nên đo phần trăm body fat vào sáng sớm khi chưa ăn sáng và chỉ mặc trang phục nhẹ để có được số liệu chính xác nhất.

  • Ngoài ra, nếu bạn không có máy đo inbody, có thể sử dụng công thức tính BMR như sau:

Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x số tuổi)

Đàn ông: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x số tuổi)

Lưu ý, các số liệu trong công thức tính BMR này đều được ước tính theo mức trung bình, do đó cách tính TDEE theo công thức này cũng chỉ có độ chuẩn xác ở mức tương đối.

Cách 2: Cách tính TDEE theo lượng calo tiêu hao

Công thức: TDEE = BMR + Lượng calo tiêu hao trong 24 giờ.

Trong đó, lượng calo tiêu hao được tính cả trong quá trình luyện tập cũng như học tập và làm việc.

cach-tinh-TDE

Có 2 cách tính TDEE theo mức vận động và theo lượng calo tiêu hao

Ý nghĩa của chỉ số TDEE

Chỉ số TDEE đóng vai trò quan trọng trong việc luyện tập và điều chỉnh thói quen ăn uống cũng như sinh hoạt của mỗi người. Vì mỗi người lại có giá trị TDEE không giống nhau, có thể ở cùng độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao, nhưng nếu có chế độ làm việc, tập luyện và ăn uống khác nhau thì TDEE cũng khác nhau.

Do đó, việc tính toán TDEE sẽ cho ra con số chuẩn xác hơn cho mỗi người. Qua đó, chúng ta sẽ nắm được tình trạng cơ thể cùng mức mức tiêu thụ calo mỗi ngày, từ đó mỗi người có thể rút ra được phương pháp rèn luyện và thực đơn phù hợp. Cụ thể, nếu bạn muốn giảm cân thì kiểm soát mức calo nạp vào cơ thể thấp hơn chỉ số TDEE và ngược lại.

Lời kết 

Trên đây là các thông tin về cách tính TDEE cũng như ý nghĩa của chỉ số này trong việc kiểm soát chế độ luyện tập, ăn uống và sinh hoạt của mỗi người. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được vóc dáng trong mơ mà bạn hằng mong muốn nhé!

Contact Me on Zalo