Những bài tập siết cơ bụng đơn giản và hiệu quả nhất

Vòng eo con kiến luôn là ao ước và mục tiêu phấn đấu tập luyện của nhiều chị em. Để có được thành quả này, bên cạnh thực đơn ăn uống khoa học, các bài tập siết cơ bụng cũng góp phần giúp chị em nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ. Theo dõi ngay bài viết này của Spartan để tìm hiểu các phương pháp tập bụng đúng cách cho nữ nhé.

Các bài tập siết cơ bụng mang lại cơ bụng săn chắc và nâng cao thể lực

Công dụng ấn tượng của các bài tập siết cơ bụng nữ

Các bài tập bụng cho nữ được áp dụng rộng rãi không chỉ vì giúp đẹp dáng mà còn có nhiều tác dụng cho sức khỏe:

• Cơ bắp vùng bụng dẻo dai: Hiệu quả đầu tiên của việc luyện tập các động tác này chắc chắn là vòng 2 của bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc và không còn biết mỡ bụng là gì nữa.

• Nâng cao thể lực: Cơ bụng là vùng cơ bắp trung tâm, nhiều tư thế vận động đều cần sự hỗ trợ của vùng cơ này. Vì vậy, khi cơ bụng được tập luyện sẽ giúp nâng cao sức khỏe cũng như khả năng vận động thể lực cho nữ giới.
• Giảm đau bụng kinh: Trong những ngày đầu tập luyện, do cơ bắp ở bụng bị cương cứng và co rút trong thời gian dài nên sẽ dẫn đến cảm giác đau mỏi trong vài ngày. Nhưng sau một thời gian bạn sẽ dần quen với những cơn đau này và khi tới kỳ kinh nguyệt, bạn sẽ cảm nhận được sự đau nhức giảm đi đáng kể.

Những bài tập siết cơ bụng hiệu quả cho chị em 

Với những lợi ích hấp dẫn như trên, chị em còn chờ gì mà không áp dụng ngay các động tác tập bụng dưới đây để sớm tạm biệt mỡ bụng và sở hữu vòng eo nhỏ gọn:

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược, hay Reverse Crunch, là động tác khởi động quen thuộc và hiệu quả cho các bài tập bụng. Bên cạnh tác động trực tiếp tới cơ bụng, động tác này còn có tác dụng bổ trợ giúp phát triển cơ đùi, cơ hông.

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, cánh tay song song với cơ thể và úp lòng bàn tay xuống sàn.

Gập bụng ngược phù hợp làm động tác khởi động cho bài tập

• Nâng hai chân để đầu gối hướng vào cơ thể, phần từ mũi chân đến cẳng chân song song với sàn, đùi và bắp chân gập lại thành góc 90 độ. Từ từ nâng cẳng chân để hướng mũi chân về phía trần nhà, cổ hơi hướng về phía đầu gối, gồng chặt cơ bụng. Giữ tư thế này 1 – 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Plank – bài tập siết cơ bụng huyền thoại

Động tác tập luyện có khả năng kéo giãn thời gian, khiến “một phút dài như cả thế kỷ” này cũng là một trong các bài tập để có cơ bụng săn chắc. Plank cũng góp phần bổ trợ hiệu quả cho việc đốt mỡ và tác động đến các nhóm cơ vùng vai, đùi, lưng,…

• Tạo tư thế chống đẩy, hai chân dang rộng bằng hông, hai cẳng tay trụ vững trên sàn, sao cho cẳng tay và bắp tay gập thành góc 90 độ.
• Chú ý giữ thẳng lưng, cơ thể từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng, cổ ngước về phía trước, gồng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 phút tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.

Lưu ý không đẩy vai lên cao trong lúc tập vì sẽ dễ gây chấn thương, không cong lưng, nếu không sau khi tập rất dễ bị đau lưng.

Động tác gập bụng Crunches

Động tác này khá đơn giản nhưng lại rất hiệu quả, vì vậy ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng áp dụng bài tập này trong quá trình tập bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối kề sát nhau, đầu gối và bụng gập lại tạo thành góc 90 độ.

Khi tập gập bụng Crunches, chỉ dùng sức ở cơ bụng, không dùng sức bật ở lưng

• Hai tay để sau gáy, bụng gập lại hướng về phía đầu gối, khi trở về tư thế ban đầu cần hạ cơ thể xuống từ từ đến khi lưng chạm sàn. Lưu ý khi gập không dùng sức bật ở lưng, mà chỉ dùng sức ở cơ bụng.

Động tác đạp xe trên không

Đây là bài tập siết cơ bụng mà siêu sao bóng đá Bồ Đào Nha Cristiano Ronaldo thường xuyên luyện tập. Bài tập này khá tốn sức, và đòi hỏi người tập cần có một cơ thể dẻo dai và bền bỉ.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, nhấc hai chân lên tạo góc 45 độ với mặt đất, đầu và hai vai hơi nâng lên một chút.
• Co gối phải, đồng thời nghiêng người sang bên phải, chân trái duỗi thẳng, cùi chỏ tay trái chạm đầu gối chân phải, giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây rồi đổi bên.

Với động tác này, mỗi rep nên tập 20 cái và chỉ nghỉ giữa hiệp 5 giây để nâng cao hiệu quả đốt mỡ. Trước khi vào bài tập, lưu ý khởi động hông thật kỹ để tránh bị sốc hông.

Trên đây là các bài tập siết cơ bụng cho hiệu quả tốt và đơn giản, dễ tập, chị em có thể tập tại phòng tập hoặc tại nhà đều được. Chị em có thể điều chỉnh tốc độ và cường độ rep tập sao cho phù hợp với tố chất cơ thể mình, rồi từ từ nâng độ khó lên khi đã quen với bài tập.

Bên cạnh việc tập luyện, chị em cũng đừng quên kết hợp chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng với 50% rau củ, 25% protein và 25% ngũ cốc, tuyệt đối không bỏ bữa để có được vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt nhất.