Những nguyên nhân tập plank bị đau lưng và cách khắc phục

Plank là động tác thương hiệu mà gymer nào cũng biết, có khả năng bẻ gãy quy luật thời gian, khi có thể khiến người tập cảm thấy 1 phút dài như 1 tiếng. Tuy được yêu thích vì có tác động đến nhiều nhóm cơ, nhưng nếu không làm đúng cách, nhiều người có thể gặp tình trạng tập Plank bị đau lưng. Theo dõi bài viết của Spartan để tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục tình huống này nhé.

Plank là bài tập tác động lên 4 nhóm cơ tay, lưng, bụng và đùi

Tìm hiểu về động tác plank

Plank là một trong những bài tập thể dục đơn giản, mà lại có hiệu quả cao khi tác động lên 4 nhóm cơ chính, gồm cơ tay, lưng, bụng và đùi. Để tập động tác này, người tập sẽ chống tay hai tay và hai mũi chân xuống sàn để tạo thành một đường thẳng như hình tấm ván. Lòng bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định.

Mặc dù cách thực hiện không có gì phức tạp, nhưng nếu không tập không đúng tư thế, người tập sẽ rất dễ gặp phải các chấn thương, nhất là vùng lưng.

Xác định nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Có 3 nguyên nhân chính khiến người tập bị đau lưng sau khi tập plank:

Không khởi động trước bài tập

Trước khi tập thể dục hay chơi thể thao, bạn luôn cần khởi động kỹ càng, vì những động tác này sẽ giúp làm nóng cơ thể, làm các cơ, khớp trở nên mềm dẻo và linh hoạt. Khởi động là bước chuẩn bị để cơ thể sẵn sàng tiếp nhận những bài tập cường độ cao, giảm thiểu các chấn thương không đáng có.

Không thực hiện chuẩn tư thế plank

Khi mới tập Plank, nhiều người thực hiện chưa đúng tư thế sẽ rất dễ bị đau lưng vì khi không giữ thẳng lưng, lưng và mông dù cong lên hay cong xuống cũng làm ảnh hưởng đến cột sống. 

Không võng lưng xuống khi tập plank

Bên cạnh đó, người tập cũng cần chú ý không co vai hay cúi người về phía trước, khuỷu tay cần thẳng hàng với vai và đặt vuông góc với mặt sàn, nếu không sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

Cũng không cong lưng lên khi thực hiện plank

Tập plank bị đau lưng vì không giãn cơ

Nếu khởi động là những động tác phải tập trước bài tập chính thì giãn cơ chính là bài tập phải thực hiện sau khi plank. Các động tác giãn cơ có tác dụng kéo giãn cột sống và thư giãn cơ bắp, làm giảm áp lực cho lưng và cột sống, tránh tình trạng đau lưng sau Plank.

Cách khắc phục tình trạng tập plank bị đau lưng

Để tránh bị đau lưng và chấn thương khi tập plank, người tập cần chú ý thực hiện đúng động tác tiêu chuẩn và các yêu cầu về khởi động, giãn cơ, cường độ tập,…

Khởi động trước bài tập

Các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giúp làm mềm các khớp cơ, tăng cường sự dẻo dai sẽ giúp bạn hạn chế được các chấn thương không đáng có khi tập luyện.

Hướng dẫn tư thế plank chuẩn

Để hạn chế tối đa tình huống tập plank bị đau lưng đồng thời để đạt được hiệu quả tốt nhất của bài tập, bạn cần thực hiện đúng tư thế plank:

• Giữ lưng ở tư thế duỗi thẳng như tấm ván, không cong, trùng lưng, hóp chặt cơ mông và cơ bụng dưới suốt thời gian tập. Giữ mông ở độ cao ngang bằng với mắt cá chân và vai. Mở rộng hai vai, ngực mở rộng và hơi ưỡn về phía trước.
• Khi tập động tác plank cơ bản, giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai, còn với động tác plank tay cao thì đặt bàn tay ngay dưới vai. Không quay đầu sang hai bên trong lúc thực hiện plank, giữ mắt nhìn thẳng xuống sàn.

Cường độ tập vừa sức

Cũng giống như các bài tập khác, để không gặp tình trạng tập plank bị đau lưng, người tập cần thực hiện động tác với cường độ vừa phải. Khi cảm thấy lưng và vai bắt đầu nhức mỏi thì bạn nên dừng lại, sau đó có thể tăng dần thời gian khi giới hạn của cơ thể được nâng lên. 

Tập plank đúng tư thế với cường độ vừa sức để tránh chấn thương

Thực hiện giãn cơ đầy đủ

Như đã giải thích ở trên, bài tập giãn cơ là một phần bắt buộc của các buổi tập thể dục nói chung và tập plank nói riêng. Quá trình giãn cơ sẽ giúp thư giãn cho các cơ trên cơ thể sau những giờ phút luyện tập căng thẳng, mang lại cảm giác dễ chịu, hạn chế tối đa các chấn thương khi tập luyện.

Kết hợp với chế độ ăn thích hợp

Bên cạnh các lưu ý trước, trong và sau khi tập như trên, thực đơn ăn uống hàng ngày cũng giữ vai trò quan trọng trong việc luyện tập cũng như cải thiện vóc dáng. Bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ,… 

Điều này sẽ giúp các cơ bắp phát triển khỏe mạnh, tránh tình trạng viêm cơ, gây đau nhức cơ lưng cũng như các vùng cơ khác.

Trên đây là các thông tin về tình huống tập plank bị đau lưng cũng như những nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được vóc dáng trong mơ nhé.